突然ですが、最近こんなお悩みありませんか？
この記事では、そんなお悩みを「過眠症＆慢性不眠」だった私が解決します！
光が睡眠に与える影響、良質な睡眠を得るための具体的な解決方法を解説。
快適な眠りを得るために、睡眠環境を整えるためのポイントを押さえましょう！
実践的な改善内容を知りたい方は、2章から読んでね！
光は睡眠にどんな影響を与えるの？ 原因は身体の勘違い！？
研究結果で、睡眠時の光曝露(光に当たること)は身体に大きな影響を与え、睡眠の質を低下させることがわかっています。
では、入眠前に光に当たると、体にどんなことが起こるのかを見てみましょう。
1 メラトニン分泌への影響
メラトニンは「睡眠ホルモン」として知られます。
このメラトニンは、夜間に多く分泌され、それにより眠気を誘発し、睡眠を促進します。
つまり、メラトニンが十分に分泌されることで、深い眠りに入りやすくなり、翌朝の目覚めもスムーズになるんですね。
しかし、夜遅くまでスマートフォンやテレビを使っていると、これらのデバイスから発せられる光がメラトニンの分泌を抑制し、眠りを妨げてしまいます。
特に問題となるのが「ブルーライト」！
ブルーライトは太陽光に近い性質を持ち、脳が「昼間だ」と錯覚してしまいます。
そのため、夜間のメラトニン分泌が抑えられ、睡眠の質が低下してしまうのです。
2 体内時計への影響
人間の体は、24時間を周期とする「体内時計（概日リズム）」によって調整されています。
この体内時計は、睡眠と覚醒のリズムを維持するために光に大きく依存しているのです。
人間の体はもともと、昼間は自然光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜になると眠気が増すように調整されています。
電気の無い時代は、日が昇るとともに起床し、日が沈むのとともに就寝していたと言われています。
しかし、夜遅くまで明るい光を浴びると、脳が「まだ寝る時間ではない」と誤認識してしまうのです。
その結果、睡眠が乱れ、朝スッキリ起きられないことに繋がります。
人間ってたまに性能落ちるよね…。
3 睡眠の質と構造への影響
光曝露は、睡眠の質や睡眠サイクルにも影響を与えます。
睡眠は、浅い睡眠から深い睡眠、レム睡眠（夢を見る睡眠）へと移行しますが、光がこの移行を妨げることがあります。
特に深い睡眠（徐波睡眠）に入ることが難しくなり、睡眠の質が低下します。
深い睡眠が不足すると、翌朝にすっきりと目覚めることができず、疲労感や眠気が残ることになります。
また、睡眠中に目が覚める回数が増え、結果的に眠りが浅くなってしまうこともあります。
4 覚醒レベルへの影響
光曝露が直接的に覚醒レベルを引き上げることもあります。
特に明るい光を浴びると、脳が刺激され、覚醒ニューロンが活性化します。
その結果、寝付きが悪くなったり、眠ってもすぐに目が覚めてしまったりします。
光が視床下部や脳幹を刺激し、睡眠から覚醒へとスムーズに移行できない状態が続くことが、睡眠の質低下を引き起こす原因です。
5 体調不良や気分の落ち込み
夜間の光曝露が原因で、睡眠の質が低下すると、翌日のパフォーマンスにも悪影響が及びます。
日中の眠気が強くなり、集中力が低下するため、仕事や勉強に対してのモチベーションも下がってしまいます。
また、十分に休息が取れていないことで、体調不良や気分の落ち込みも引き起こしやすくなります。
また、継続的に睡眠が不足すると、最悪の場合うつ症状のようなものが現れます。
【実践】質の良い睡眠を得るための光対策
では、良質な睡眠を得るためにはどのような対策が良いのでしょうか？
ここでは、簡単にできる具体的な方法を紹介します！
1 照明の調整
意外と見落としがちですが、実は部屋の照明も睡眠に影響を及ぼすんです。
白色の眩しい光を深夜まで浴びると、睡眠の質が低下します。
寝る前にコンビニに行くと、強い光を浴びるから睡眠の質が下がると言われているね
暗い環境を作るために、就寝前の1時間は明るい照明を避け、間接照明や柔らかい光を取り入れることが効果的です。
2 遮光カーテン
特に、アパートなどの集合住宅、都心にお住まいの方は、外の光が気になる方も多いのではないでしょうか？
外部からの光を遮るためには、遮光カーテンを活用しましょう。
ちなみに遮光カーテンには2種類あります。
① 完全遮光カーテン
- 特徴: 光を100%遮断する設計で、昼間でも部屋を真っ暗に保つことができます。
- 用途: 昼間の睡眠や映画鑑賞、プライバシーを重視する場合に最適です。
② 部分遮光カーテン
- 特徴: 一部の光を遮断しつつ、適度な明るさを保つことができます。
- 用途: 自然光を取り入れたいが、眩しさを軽減したい場合に適しています。
睡眠時の光が気になる場合は、「完全遮光カーテン」がオススメです。
「完全遮光カーテン」の中でも、1級のものがオススメ！
昼間でも真っ暗になるから、夜勤の方などにもオススメだね。
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3 スマホ・タブレットはほどほどに
就寝前には、スマートフォンやタブレット、PCは使用しないようにしましょう。
とはいえ、寝る前くらいゆっくりスマホをいじりたい気持ちはよく分かります。
（私も毎晩いじっています…。）
現実的な工夫として、完全にノータッチは難しくても、ブルーライトの光を減らすことはできます。
例えば、
- ブルーライトフィルターを利用
- ブルーライトカットの入った眼鏡をかける
- 画面の明るさ(色味)を調節して、目への刺激を少なくする
などの工夫ができます。
4 アイマスク
アイマスクは、光を完全に遮断する効果的なアイテムです。
外部からの光をシャットアウトすることで、メラトニンの分泌を促進し、深い睡眠に入りやすくなります。
私も毎晩アイマスクをして寝ているよ
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職場の友人にオススメしたら、いつの間にか昼休みにみんな着けていました笑
効果は抜群のようです！
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スマホ・タブレットなどを使わずに夜を過ごす方法
寝る前にスマホを見ない方がいい。そう分かっていてもつい見てしまうものですよね。
でもそれ、ただの時間つぶしの惰性ではありませんか？？
…その気持ち、痛いほどわかります。（by.夜の暇が嫌すぎて、残業しまくっていた筆者）
とはいえ、良質な睡眠のためにはブルーライトは避けるべき。
以下で、スマホなどを使わない「暇つぶしアイデア」をご紹介します。
スマートフォンを使わない 就寝前の過ごし方8選
①読書
- 内容: 紙の本や雑誌を読むことで、目をリラックスさせ、心を落ち着けることができます。
- ポイント: 軽いフィクションや趣味に関する内容が特に効果的です。
②ヨガ、軽いストレッチ
- 内容: 寝る前に軽いストレッチやヨガを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、リラックスできます。
- ポイント: 深呼吸を取り入れるとさらに効果的です。
③湯船にゆっくり浸かる
- 内容: 温かいお風呂に入ることで体温が上昇し、その後の体温低下が眠気を誘います。
- ポイント: 就寝の1〜2時間前に入浴するのが理想です。
疲れた夜には、ちょっと良い入浴剤を使ってみるのもオススメ！
④瞑想
- 内容: 瞑想や深呼吸を行うことで心を落ち着け、ストレスを軽減します。
- ポイント: 短時間でも集中して行うことで、心身のリラックスが得られます。
⑤日記を書く
- 内容: 一日の出来事や嬉しかったことを書き留めることで、心の整理ができます。
- ポイント: 嬉しかったこと3つを箇条書きにするだけで、幸福度が上がるそうですよ。
⑥絵を書いてみる
- 内容: 自由に絵を描くことで、創造力を発揮しながら心を落ち着けることができます。
- ポイント: 特別な技術は必要なく、自由な発想で楽しむことが大切です。色鉛筆や水彩絵具を使ってリラックスした気持ちで描きましょう。
⑦切り絵
- 内容: 紙を使って切り絵を作成することで、集中力を高めながら手先を使うことができます。
- ポイント: 簡単なデザインから始めて、徐々に複雑なものに挑戦することで達成感を得られます。
⑧温かい飲み物を飲みながら、音楽を聴く
- 内容: カモミールティーやホットミルクなどの温かい飲み物を用意し、リラックスできる音楽を聴きます。
- ポイント: アロマキャンドルや柔らかな照明と組み合わせると、よりリラックスした雰囲気が生まれます。
結論
「光」は良質な睡眠を妨げてしまう重要な要素です。
是非、睡眠に悩む皆さんは、生活環境と習慣を見直してみてくださいね！
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