そんな経験、ありませんか？
実は私も、大事な仕事や旅行の前日は寝付けない派です。
この記事では、寝れないときにやってはいけないことと、正しい過ごし方を詳しく解説します！
不眠症で悩んでいるからこそ、痒い所に手が届く記事になっていますので、是非ご覧ください！
寝れないときにやってはいけないこと
まずはNG行動を押さえましょう。不眠を悪化させる原因は、意外と日常の些細な習慣に隠れています。
1. 時計をチェックする
「もう○時なのに眠れない！」と時計を確認するたび、脳はストレスを感じます。これが睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げ、さらに寝付けなくなる悪循環を引き起こします。
2. スマホやタブレットをいじる
青色光（ブルーライト）は脳を覚醒させる性質があります。就寝前や夜中に画面を眺めると、目が冴えてしまうだけでなく、睡眠の質も低下します。
3. 無理に目を閉じて「寝なきゃ！」と思い込む
「眠れない自分」に焦ると、リラックスから遠ざかります。適度に心を解放し、「寝れなくても大丈夫」と考えることがポイントです。
科学的に見た「寝れない理由」
寝付けない原因はさまざまですが、主に以下の4つに分けられます。
1. 環境的な要因
- 騒音：隣の部屋のテレビ音や外の車の音が邪魔になることも。
- 光：街灯やデジタル時計の光が脳を刺激し、眠りを浅くします。
- 寝具の不備：枕の高さやマットレスが体に合わない場合も原因になります。
2. 生活習慣の乱れ
- 夜更かしや昼寝のしすぎ。
- 寝る直前の食事やカフェイン摂取。
- 運動不足や逆に過剰な運動も問題に。
3. 心理的な要因
- ストレスや不安で心が休まらない。
- 寝る前に仕事や将来のことを考えすぎる。
4. 身体的な要因
- 睡眠時無呼吸症候群、腰痛などの慢性的な痛みなど。
- むずむず脚症候群などの症状。
寝れないときの正しい過ごし方
では、具体的にどうすれば良いのでしょうか？
前提として、寝付けないときは「無理に寝る努力をしない」のが最大のポイントです。
そのうえで、焦らずに以下の5つを試してみてください。
寝れないときに試してみるべき対策5選
1. 呼吸法を試す
- 4-7-8呼吸法：心を静め、副交感神経を優位にするための有名な方法です。
- ボックス呼吸法：4秒吸う、4秒止める、4秒吐く、4秒止めるを繰り返します。これもリラックス効果が高いです。
2. 目を閉じてリラックス
目を閉じるだけでも、視覚情報が遮断され、脳がリラックス状態に。アルファ波が増え、副交感神経が活性化します。
3. ルームスプレーやアロマキャンドルを使用する
「早く寝なきゃ！」という気持ちを抑え、一旦ルームスプレーやアロマキャンドルを使用するものオススメです。
香りにはストレスホルモン（コルチゾール）のレベルを低下させる効果があるとされており、心身の緊張感を和らげます。
オススメの香りは、ラベンダーやカモミール。リラックスを促進し、心を落ち着ける効果があります。
ラベンダーの香りは、メラトニンの分泌を促進し、睡眠の質を向上させる効果があるよ！
4. 環境音アプリを使う
雨音、波の音、森林のさざめきなど、自然音の効果で心が落ち着きます。アプリ例：
- Rain Rain Sleep Sounds
- Noisli
5. リラックスできる活動を選ぶ
どうしても寝れないときは、一旦布団から出てみるのも手です。
- 読書：柔らかい光の下で紙の本を読む。ストーリー性が強すぎない本が向いています。
- 軽いストレッチ：筋肉をほぐす動きで、血流を促進しリラックスを促します。例：「キャットストレッチ」「チャイルドポーズ」など。
注意点としては、激しい運動はしないこと、眩しい光には当たらないように気を付けましょう。
＜ 寝れないときのNG行為についてはこちらでも解説しています ＞
睡眠を諦める選択肢も大事
「眠れない」と焦ると逆効果です。
- 夜更かししても良い日と割り切る：眠れない日もあります。それを特別なリラックスタイムに変え、心を解放しましょう。
- 無理せずベッドを離れる：眠れないまま横になり続けると、ベッドへのストレスが高まりかねません。
眠りに入りやすくなる日中の工夫
日中の生活スタイルが夜の睡眠に与える影響は絶大です。特に以下の4つを意識してみましょう。
1. 日光を浴びる
朝の光を浴びることは、体内時計を整えるために最も重要なアクションです。
- 朝起きたら、10～15分でも太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。
- 雨の日や冬など日光が弱い時期には、光目覚ましやライトセラピーデバイスを活用するのもおすすめです。
2. 日中の活動量を増やす
運動の取り入れ方
- ウォーキング：1日30分の歩行は、体力増進と睡眠の質向上に役立ちます。
- ヨガやピラティス：呼吸法と組み合わせてストレス解消にも最適です。
昼寝のルール
昼寝は短時間（15～20分）にとどめ、午後3時以降は避けると夜の睡眠を妨げません。
3. 食事の工夫
メラトニン分泌を促す食材
- トリプトファンを含む食品：バナナ、七面鳥、乳製品など。
- ビタミンB6を含む食品：魚類、全粒穀物。
- マグネシウムが豊富な食品：ナッツ類、ほうれん草。
避けるべきもの
- 就寝前の刺激物（辛い食べ物、チョコレート）。
- 食後のカフェイン摂取（コーヒーや紅茶）。
4. ストレスケア
日中のストレスを軽減する方法
マインドフルネス瞑想：1日10分でも意識を「今ここ」に集中させる時間を持つと、日中のストレスが軽減されます。
ジャーナリング：ノートに思考や感情を書き出すことで、心の整理ができます。
アロマテラピー：ラベンダーやイランイランの香りを活用すると、気持ちが落ち着きます。
睡眠の質を上げるコツ
「ただ長く寝る」だけでは、翌朝の疲労感が取れないことも。質の良い睡眠を手に入れるための工夫を具体的に解説します。
理想的な寝室環境の整え方
1. 温度と湿度の管理
- 温度：18～22℃が最適とされています。冬は暖房を適度に使い、夏は扇風機やエアコンで涼しく保ちましょう。
- 湿度：乾燥が気になる季節は加湿器を使用し、湿度を40～60%に保つと快適です。湿度が低いと喉や鼻が乾燥し、高すぎると寝苦しさを感じます。
2. 音の調整
- 静けさを確保：耳栓を使ったり、窓の隙間をふさいだりして騒音を防ぎます。
- ホワイトノイズの活用：静かすぎて逆に気になる人には、ホワイトノイズや自然音が心地よい助けになる場合があります。
3. 光の調整
- カーテンは遮光カーテンを選ぶと外光を防ぎやすいです。
- 就寝30分前から間接照明や暖色系のライトに切り替え、脳をリラックスモードに切り替えましょう。
4. 寝具選び
- 自分に合った硬さのマットレスと、首や頭をしっかり支える枕を選ぶことが重要です。
- 季節に合わせて通気性や保温性の良いシーツや布団を用意しましょう。
＜ 寝具選びに迷っているあなたに！ ＞
眠りやすい習慣づくり
1. リラックスルーティン
寝る前に毎日繰り返せる習慣を持つことで、脳に「そろそろ寝る時間」というシグナルを送ることができます。
- ハーブティーを飲む：カモミールやラベンダーがおすすめ。
- 読書をする：心を落ち着ける内容の本を選び、スマホは避けましょう。
- 温かいお風呂に浸かる：寝る1～2時間前に入浴することで、体温が自然に下がり、眠りやすくなります。
2. 食事と睡眠の関係
- 寝る前の軽食：空腹感が気になるときは、バナナやナッツなど、血糖値を急上昇させない食べ物を少量摂取します。
- 避けるべきもの：カフェインやアルコールは就寝3～6時間前には控えるのが理想的です。
睡眠に関するよくある誤解
「目をつぶるだけで睡眠と同じ効果が得られる」なんて話、聞いたことがありますか？
これは残念ながら嘘です。
目を閉じることで得られるリラックス効果はありますが、睡眠中の脳や体の回復機能は代替できません。
睡眠の重要性を見直し、しっかりと休息を取ることが大切です。
おわりに
寝れない夜に焦る気持ちは、誰にでもあります。
しかし、無理をせずリラックスを心がけることで、次第に睡眠の質が改善していくものです。
今回ご紹介した方法を試し、自分に合った過ごし方を見つけてみてくださいね。
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