疲れが取れないあなたに！「質の高い睡眠」と「不眠の影響」

どうも、タビジウニです✹

今回は、人生最大の「チートスキル」について話していきます。

それは…。ズバリ、「睡眠」です！

いやいや、待ってください！またページを閉じないで。

実は睡眠には、みなさんが想像している以上の凄い力が隠されているんです。

今日は「質の高い最高の睡眠」について、最新の科学的知見をもとに徹底解説していきます！

睡眠の重要性：睡眠ってそんなにスゴイの？ 🌟

まず、睡眠が私たち人間にどんな影響を及ぼすのかを、ざっくり理解しましょう。

命に関わる睡眠の話

人間の三大欲求に数えられる「睡眠」

そんな睡眠をおろそかにし、寝ないという選択をするとどうなるのでしょうか。

ある実験結果では、人間は

ということが分かっています。

11日間も寝なかった男の実験

また、世界最長で眠らなかった実験として、1964年に行われたアメリカの実験が有名です。

当時17歳の少年、ランディー・ガードナーが達成したもので、264時間12分（約11日間）にわたって睡眠を取らないというものでした。

この記録は公式に認められ、当時のギネスブックにも掲載されていましたが、健康への影響が懸念されるため、現在はギネスによって記録として認められていません。

実験では、初期の症状として、

などの精神的変調が見られ、

そのうち、

という明らかに危険な状態に陥りました。

このように、睡眠不足は、文字通り「命を削る」行為ということが分かると思います。

睡眠で体の疲れが取れる理由

「でも睡眠って、ただ横になって休んでるだけでしょ？」

そんな風に甘くみるのは大間違い！実は睡眠中の体は、めちゃくちゃ忙しいんです。

脳のメンテナンス

体の修復工事 🔧

免疫システムの強化 💪

つまり、睡眠中の体は「24時間営業の工場」状態なんです！

本来であれば、朝目覚めたときに前日の疲れがスッキリとれるよう、体は上手く作られているはずなんですね。

睡眠サイクルの仕組み：レムとノンレムって何？

睡眠で疲れが取れる理由はざっくり説明しました。

では、睡眠はいきなり深いところまで落ちるのか？といわれると、もちろん違います。

睡眠には、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類があります。

ノンレム睡眠（深い眠り）の特徴

• 脳波がスローダウン
• 体温が下がる
• 血圧が低下
• 呼吸が安定
• 筋肉が超リラックス

レム睡眠（浅い眠り）の特徴

• 脳波が活発に
• 急速な眼球運動
• 夢を見やすい
• 体は麻痺状態
• 記憶の整理が活発

ざっくりまとめると、

という違いがあります。

人間の睡眠では、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が、約90～120分周期で、通常一晩に4〜5回繰り返されます。

役割の違う2つの睡眠が交互に行われることで、心身のバランスが保たれるんですね。

参考）睡眠サイクルのステージ

少し細かい話になるので、参考程度ですが、睡眠にはいくつかのステージがあります。

一般的には浅い睡眠に入るまでに、5～25分程度とされています。

これよりも長い時間布団の中で寝れないケースは、「入眠障害」と呼ばれます。

睡眠不足が引き起こす悲劇

ここまで、睡眠とは何なのかについて解説しました。

では、睡眠不足になると、私たちの体にはどんな影響が及ぶのでしょうか？

仕事・勉強への影響

生産性＆集中力の低下

睡眠不足になると、前述した「脳の休憩」や「記憶整理」が十分に行われず、充電不足に近い状態になります。

ある研究では、睡眠不足になると

といった症状が体に出てくることが分かっています。

まれに「睡眠時間がもったいない」という人がいますが、睡眠時間を削ってしまうと、そもそものパフォーマンスが落ちてしまいます。

健康への影響

また、睡眠不足になると、

などの影響があり、身体的にみても何一つ良いことがないのが分かると思います。

参考）生理不順

人間関係への影響

睡眠不足は、人間関係にも影響が出てくる可能性があります。

分かりやすい例としては、

などが挙げられます。

一時的な睡眠不足ならばそこまで深刻な影響にならないかもしれませんが、長期的な睡眠不足を続けると、うつ病などのリスクにもつながります。

一度自分の生活全体を見直してみましょう。

理想の睡眠時間

理想の睡眠時間は、人によって異なります。

一般的な、年代別の睡眠時間は以下の通りです。

年代別の推奨睡眠時間

年代	理想の睡眠時間	特徴
10代	8〜9時間	成長期のため、最も長い睡眠時間が必要
20〜30代	7〜8時間	体力はあるが、生活リズムの乱れに注意
40〜50代	6〜7時間	働き盛りで最も睡眠時間が短い年代
60代以上	約6時間	日中の活動量に応じて調整が必要

ただ寝ればいいという訳ではない。大切なのは「睡眠の質」

プロ野球で世界的に活躍している大谷翔平選手は、1日10時間以上も睡眠を取ることで有名です。

大谷選手曰く、睡眠では『質より量』を重視しているとのこと。

とはいえ、受験生、サラリーマン、主婦の方々、子育て中の方にとって毎日10時間以上寝るのは現実的ではないと思います。

そんな皆さんこそ、「睡眠の質」に徹底的にこだわってほしいと思います。

「ショートスリーパーになりたい」叶わぬ夢

「ショートスリーパー」や「ロングスリーパー」などの言葉は、睡眠に興味のある皆さんなら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？

しかし、現在の研究結果から、ショートスリーパーになることは、一般的には難しいとされています。

ショートスリーパーとは

ショートスリーパーは、遺伝的要因によって短時間の睡眠（通常6時間未満）でも日常生活に支障をきたさず、十分なエネルギーを持って活動できる人を指します。

この体質は非常に稀で、米国の研究によると、約10万人に4人程度の割合で存在するとされています。

ショートスリーパーになれない理由

1. 遺伝的要因: 真のショートスリーパーは特定の遺伝子変異を持っています。そのため、そもそも努力や訓練でなれるものではありません。
2. 身体的な影響: 一般の人が無理に睡眠時間を削ると、パフォーマンスの低下や健康への悪影響が生じる可能性があります。すでに説明したとおり、睡眠不足は仕事の効率を大幅に下げてしまいます。

「睡眠の質」を上げる方法：実践アドバイス 💡

• 最近睡眠が浅い
• 寝ても疲れが取れない
• 自律神経が乱れている気がする
• 途中で起きてしまう

そんな悩みがある方は、睡眠が浅くなっていて、質の良い睡眠が取れていない可能性があります。

でも、ちょっとした工夫で睡眠の質は高めることができますよ。

睡眠環境づくり

1. 理想の寝室環境

• 温度：18-22℃
• 湿度：40-60%
• 照明：暗め（10ルクス以下）
• 騒音：40デシベル以下

2. 最強の寝具選び

• マットレスは体重の7%くらいへこむもの
• 枕は首のカーブに合わせる
• 布団は季節に応じて調節

生活習慣

1. 黄金の食事ルール

• 寝る3時間前までに夕食を
• 夜のカフェインはNG
• アルコールは要注意
• 就寝前の水分は程々に

2. 運動のタイミング

• 朝：◎
• 昼：○
• 夕方：△
• 夜：×

テクノロジー対策

1. ブルーライト対策

• スマホは就寝1時間前にサヨナラ
• PCはブルーライトカットモードに
• 寝室はオレンジ系の照明に

2. おすすめのスリープテック

• 睡眠トラッキングアプリ
• スマート照明
• ホワイトノイズマシン

大谷翔平選手も実践？プロから学ぶ睡眠術 🏃‍♂️

トップアスリートの睡眠習慣

大谷翔平選手の場合

• 就寝時間：22時
• 起床時間：8時
• 昼寝：1-2時間
• こだわり：完全防音の寝室

雑学）レブロン・ジェームズ選手の場合

• 睡眠時間：12時間
• 投資：寝具に年間約200万円
• こだわり：睡眠専門家との契約

プロの睡眠術から学ぶポイント

規則正しい生活を意識する

• 休日も同じ時間に起きる
• 光を活用した生体リズム調整
• 食事時間の一定化

とにかく「睡眠の質」にこだわる姿勢

• 最高級の寝具への投資
• 環境作りへのこだわり
• 専門家のアドバイス活用

まとめ：今夜から始める最高の睡眠 ✨

Step 1：まずは現状把握

• 睡眠時間を記録
• 寝つきの良さをチェック
• 目覚めの状態を観察

Step 2：できることから始める

1. 就寝時間を30分早める
2. 寝室の温度調節
3. ブルーライト対策
4. 夜カフェイン断ち

Step 3：継続的な改善

• 1週間ごとに効果を確認
• うまくいかない部分を調整
• 専門家に相談するのもアリ

　

睡眠は、実は「人生最強のチートスキル」なんです。

良質な睡眠が取れているときは、ゲームで例えるなら「全ステータス2倍」くらいのバフがかかる感じ。

だからこそ、絶対に疎かにせず、「睡眠を生活の1番に考える」くらいの勢いが大切です。

今日から、ちょっとずつでも睡眠への投資を始めてみませんか？

きっと1ヶ月後には、「なんでもっと早く始めなかったんだろう…」と思うはず！